8 jul. 2015

13 trucos para quedarse dormido en menos tiempo


Por: Antonia Merino

Distintas investigaciones han demostrado que no dormir lo suficiente nos vuelve lentos, irritables, distraídos, infelices y con sobrepeso, entre otras cosas. Sin embargo, el hecho de saber lo necesario que es dormir y las razones que lo explican, sólo nos hace sentir peor cuando son las 3 a.m. y aún estamos despiertos.

Para ayudar a los búhos que se encuentren entre nosotros, hemos hecho una lista de las mejores prácticas para poder quedarse dormidos. Los expertos lo llaman “higiene del sueño” y a continuación les ofrecemos un curso intensivo:

1. Arma una rutina para antes de acostarte 
Acostúmbrate a hacer el mismo tipo de cosas relajantes cada noche. El ritual hará que tanto tu mente como tu cuerpo se preparen para dormir. Algunas recomendaciones son tomar un baño caliente y leer concentradamente, hábitos sagrados para personas como Bill Gates, Ariana Huffington y muchos otros que han logrado grandes éxitos.

2. Convierte tu habitación en tu lugar idóneo para dormir
El director del Instituto Dormir para Vivir (Sleep to Live Institute), Robert Oexman, recomienda a los empresarios mantener sus habitaciones a una temperatura de entre 18° y 20° grados, y oscura. En caso de que la luz exterior te cause problemas, consigue cortinas blackout.

3. No uses tu teléfono como despertador
Muchos de nosotros dependemos de nuestro iPhone para despertar en la mañana. El único problema es que si no puedes dormir, sentirás la tentación de ver tu teléfono lleno de aplicaciones estimulantes.

No dejes que te ocurra esto.
“Tu habitación es un lugar únicamente destinado para dormir, tener relaciones sexuales, y nada más” dice Oxemen “No hay excusas; si tu alarma es tu celular, compra una alarma barata y problema resuelto”.

4. Realiza respiraciones profundas
Respirar profundamente y a consciencia es una forma de decirle a tu cuerpo que es hora de relajarse.

La terapeuta familiar, Vikki Stark, explica esta técnica en Psychology Today:
“Al inhalar, visualiza el aire fresco y puro entrando en tus pulmones, llegando a todas partes de tu cuerpo y limpiando cada una de tus células. Al exhalar, imagina que todas las toxinas y elementos negativos están siendo expulsados de tu sistema hacia la atmósfera, dejando tu cuerpo restaurado. Hay que enfocarse en la calma y quietud de inhalar y exhalar, y les garantizo que empezarán a sentirse más tranquilos y relajados. Sin embargo, esto no va a ocurrir la primera vez que lo intentes. Es un ejercicio, por lo que requiere de práctica para lograr buenos resultados. Sigue intentándolo hasta que tu cuerpo entre en un estado de profundo relajo.”

5. Relaja los músculos de los dedos de tus pies
Para liberarte del estrés que se acumula en tus músculos y tendones luego de un día de trabajo, debes practicar la “relajación muscular progresiva” cuando estés en tu cama.

Es muy simple: tensas y relajas un grupo muscular, y luego haces lo mismo en otro, y en otro, y así sucesivamente.

Catherine Darley, directora del Instituto de Medicina del Sueño Naturopática en Seattle, aconseja enfocar la práctica de relajación progresiva en los dedos de tus pies.
“Aprieta fuertemente los dedos de tus pies durante siete segundos y luego relaja” aconseja en Health.com “Repite el ejercicio en cada grupo muscular, trabajando desde los dedos de tus pies hasta el cuello.”

6. Mantén tu mente ocupada con un ejercicio mental
Contar ovejas está pasado de moda. Hay una mejor opción; la experta en sueño, Dra. Vicky Seelall, señala que es mejor hacer una cuenta regresiva desde 100 en múltiplos de 3.

El ritmo al contar te puede inducir a un estado somnoliento, y contar en múltiplos de 3 es más desafiante, por lo que tendrás que estar concentrado.

7. Sal de la cama 
La doctora Harneet Walia del centro de trastornos del sueño de la clínica de Cleveland, afirma que si pasas más de 30 minutos tratando de dormir, es mejor levantarse.

“Prácticamente estás entrenando tu cuerpo para no dormir en la cama, sino que para acostarte en ella sin dormir” señala Walia a US News “y tu mente puede condicionarse a eso”.

Así que evita cualquier pantalla y haz algo más relajante; como leer un libro, escuchar música o incluso lavar los platos.

8. Olvídate de tus preocupaciones
Si tu mente está constantemente pendiente de lo que hay que hacer al día siguiente, a la semana siguiente o al año siguiente, hay que hacer algo al respecto.

Wallia sugiere que intentes “anotar todas tus preocupaciones en un papel para que no estén rondando en tu cabeza”, lo que parece ser un buen consejo, dado que se ha demostrado que escribir para expresarse es una gran forma de disminuir la ansiedad.

9. Aléjate de tu despertador

Una de las peores partes de no poder dormir, es el remordimiento de consciencia al saber que no estás durmiendo lo suficiente.

Para evitar que eso ocurra, mantén tu despertador lejos de ti. “Sin mirar el reloj” de acuerdo a Walia “No hay que hacerlo. Hay que voltear el reloj”.

10. Trata de visualizar una buena experiencia

Si sigues pensando en algo que ocurrió durante el día, trata de mantener tu mente ocupada en algo más.

Mira esta sugerencia:
“Imagina que estás en un lugar que no esté relacionado con lo que sea que estés pensando, y enfócate en los detalles de éste. Por ejemplo, revive una de tus vacaciones favoritas, como ese inolvidable viaje a Cancún, y llena tu mente de recuerdos sensoriales tales como la sensación del agua en tu piel, los colores de los peces que viste mientras buceabas y el sabor de las margaritas que tomaste al atardecer”.

La intensidad del recuerdo tiene un efecto secundario: te distrae cualquier otra cosa que hayas estado pensando antes.

11. Haz suficiente ejercicio durante el día

Tu cuerpo no sentirá la necesidad de descansar durante la noche si no lo has hecho trabajar durante el día.

“Si eres sedentario durante todo el día, no podrás dormir bien” señala Lifehacker. “Mientras más activo seas, mejor dormirás”

12. Consigue una almohada mejor

Las investigaciones sobre almohadas (si…existen) han demostrado que una almohada medianamente firme brinda una mayor mejoría al sueño de las personas. ¿Por qué? Porque una almohada debe dar soporte tanto a la cabeza como al cuello.

Además, la revista de Ophra recomienda elegir una almohada hipoalergénica en caso de que creas ser alérgico al polvo. Luego consigue una funda para protegerte de los ácaros y así evitar que te molesten.

13. Consulta con un médico


Si tu falta de sueño parece ser crónica, los expertos coinciden en que consultes con un médico.

Fuente bibliográfica
MERINO, ANTONIA 2015. 13 trucos para quedarse dormido en menos tiempo. Accion preferente [en línea]. [Consulta: 9 julio 2015]. Disponible en: http://www.accionpreferente.com/estilo-de-vida/13-trucos-para-dormir-en-menos-tiempo/. 
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