Guía básica para ser un "madrugador" sin esfuerzo

Por: Chris Winfield

¿Quieres forjar una buena rutina matinal, pero odias levantarte temprano? ¡Te damos claves simples para ser más productivo por las mañanas!

¿Tienes una relación de amor – odio con las mañanas? Sí, ya sabes que levantarte temprano puede hacerte más productivo y motivado y que es una práctica que emprendedores exitosos como sir Richard Branson destacan como clave de su éxito.  

El único problema es que… tú absolutamente odias abandonar tu cama por las mañanas.

Si te gusta la idea de tener una rutina matinal que te permita tener un día lleno de actividades, pero odias salir de tus cobijas para cumplirla, tenemos la solución para ti. Aquí hay algunas estrategias simples que puedes seguir para empezar tu jornada de mucho mejor manera.

1. Empieza la noche anterior 

Muchos estudios han vinculado la motivación con los ciclos REM de descanso (la parte en la que sueñas). Si no aprovechas bien tu tiempo de relajación nocturna, con varios ciclos REM, tu motivación se verá afectada por las mañanas.

Una manera de aprovechar mejor las horas de sueños es tener una rutina para antes de irse a la cama que te permita descansar mejor.

Algunos tips para tener mejores hábitos son:

-Limitar tu ingesta de cafeína. Elon Musk, el fundador de Tesla y SpaceX, asevera que toma una o dos tazas de café al día para evitar sentirse “acelerado” al momento de dormir.

-Aléjate de los electrónicos. El brillo de las pantallas de tu smartphone, tableta o laptop afecta negativamente a tu cuerpo cuando te expones a ellas por las noches. Arianna Huffington, fundadora de The Huffington Post, deja su celular en otra habitación, un hábito que inició después de desmayarse de cansancio por seguir trabajando hasta tarde en su cama.

-Lee un libro. Bill Gates, cofundador de Microsoft, suele leer por al menos una hora por las noches (generalmente biografías y textos históricos) para dormirse más rápido.

También ayuda tener un ambiente que sea propicio para dormir. Asegúrate de que tu habitación sea lo más oscura posible, voltea tu reloj despertador para que las luces de su pantalla no te afecten y trata de disminuir el ruido.

2. Define por qué es importante para ti volverte un madrugador 

Es difícil hacer cualquier tipo de cambio cuando no sabes cuál es la razón particular por la que debes hacerlo. ¿Por qué quieres empezar mejor tus mañanas? ¿Qué buscas lograr con una rutina matinal? ¿Crees que seguir ciertas acciones al inicio de la jornada te ayudarán a mantenerte en forma o a enfrentar mejor tus pendientes?  Tal vez despertarte más temprano te permita hacer cosas que te gustan como meditar, desayunar sin prisas o leer.  

Una vez que descubras tu razón para levantarte temprano, podrás hacer el cambio de manera más fácil. 

3. Di no a los “Cinco minutitos más”

¿Cuántas veces apagas el despertador por las mañanas para dormir un poco más? ¿Una? ¿Dos? ¿Más?

Aunque no lo creas, apretar el botón “Siesta” (o “Snooze”) no te da más tiempo de sueño, al contrario, hace que te sientas más cansado. Tomar esas pequeñísimas siestas afectan tus ciclos de sueño y te hacen sentir adormilado todo el día.

Además, imagina cuál será tu actitud en las siguientes horas si tu primera acción del día es postergar el levantarte. Esto manda un mensaje a tu subconsciente de que no tienes la autodisciplina necesaria ni siquiera para dejar la cama.

Una buena manera de destruir este hábito es poner el despertador lejos de la cama para que cuando suene, tengas que pararte para apagar la alarma.

4. Cambia tu rutina lentamente 

Tratar de cambiar todos tus hábitos matinales de un momento a otro puede no ser lo mejor. Es decir, intentar levantarte a las cuatro de la mañana cuando generalmente dejas tu cama a las 10 a.m. puede ser imposible.

Mejor empieza haciendo pequeños cambios que te llenen de entusiasmo. Estas modificaciones te harán sentir más calmado y te guiarán hacia las transformaciones profundas.

Por ejemplo, si generalmente te levantas a las 7 a.m., trata de despertarte mañana a las 6:45 am. Una vez que lo logres, intenta salir de la cama a las 6:30 am y así sucesivamente. Empieza haciendo estos pequeños cambios y antes de que te des cuenta te estarás levantando más temprano que nunca.

5. Llena tus mañanas de actividades que disfrutes 

Es suficientemente difícil dejar la cama en la madrugada, ahora imagina hacerlo para dedicarle tiempo a cosas que no disfrutas. Puede parecer una tortura.

Por esta razón debes tener una rutina llena de actividades que te gusten, de cosas que te hagan sentir mejor sobre ti mismo y mejoren tu vida.

Puedes hacer ejercicio ligero, meditar, escribir o incluso pasar tiempo de calidad con tu familia. Crea tu propia lista de cosas que te animen por las mañanas para facilitar el abandono de las almohadas y cobijas tibias en invierno.

Ahí lo tienes: cinco cosas que puedes hacer para facilitar tus mañanas y ser más productivo. Ahora, solo tienes que probar una (o todas) para ser madrugador. ¿Quién sabe? Tu relación de amor – odio con las mañanas puede transformarse gracias a una rutina perfecta.

Fuente bibliográfica

WINFIELD, CHRIS, [sin fecha]. Blogger: RINCON DEL BIBLIOTECARIO - Crear entrada. [en línea]. [Consulta: 15 agosto 2017]. Disponible en: https://www.blogger.com/blogger.g?blogID=6346004892505425247#editor/target=post;postID=4562672279021220521. 

13 trucos para quedarse dormido en menos tiempo

Por: Antonia Merino

Distintas investigaciones han demostrado que no dormir lo suficiente nos vuelve lentos, irritables, distraídos, infelices y con sobrepeso, entre otras cosas. Sin embargo, el hecho de saber lo necesario que es dormir y las razones que lo explican, sólo nos hace sentir peor cuando son las 3 a.m. y aún estamos despiertos.

Para ayudar a los búhos que se encuentren entre nosotros, hemos hecho una lista de las mejores prácticas para poder quedarse dormidos. Los expertos lo llaman “higiene del sueño” y a continuación les ofrecemos un curso intensivo:

1. Arma una rutina para antes de acostarte 

Acostúmbrate a hacer el mismo tipo de cosas relajantes cada noche. El ritual hará que tanto tu mente como tu cuerpo se preparen para dormir. Algunas recomendaciones son tomar un baño caliente y leer concentradamente, hábitos sagrados para personas como Bill Gates, Ariana Huffington y muchos otros que han logrado grandes éxitos.

2. Convierte tu habitación en tu lugar idóneo para dormir

El director del Instituto Dormir para Vivir (Sleep to Live Institute), Robert Oexman, recomienda a los empresarios mantener sus habitaciones a una temperatura de entre 18° y 20° grados, y oscura. En caso de que la luz exterior te cause problemas, consigue cortinas blackout.

3. No uses tu teléfono como despertador

Muchos de nosotros dependemos de nuestro iPhone para despertar en la mañana. El único problema es que si no puedes dormir, sentirás la tentación de ver tu teléfono lleno de aplicaciones estimulantes.

No dejes que te ocurra esto.

“Tu habitación es un lugar únicamente destinado para dormir, tener relaciones sexuales, y nada más” dice Oxemen “No hay excusas; si tu alarma es tu celular, compra una alarma barata y problema resuelto”.

4. Realiza respiraciones profundas

Respirar profundamente y a consciencia es una forma de decirle a tu cuerpo que es hora de relajarse.

La terapeuta familiar, Vikki Stark, explica esta técnica en Psychology Today:

“Al inhalar, visualiza el aire fresco y puro entrando en tus pulmones, llegando a todas partes de tu cuerpo y limpiando cada una de tus células. Al exhalar, imagina que todas las toxinas y elementos negativos están siendo expulsados de tu sistema hacia la atmósfera, dejando tu cuerpo restaurado. Hay que enfocarse en la calma y quietud de inhalar y exhalar, y les garantizo que empezarán a sentirse más tranquilos y relajados. Sin embargo, esto no va a ocurrir la primera vez que lo intentes. Es un ejercicio, por lo que requiere de práctica para lograr buenos resultados. Sigue intentándolo hasta que tu cuerpo entre en un estado de profundo relajo.”

5. Relaja los músculos de los dedos de tus pies

Para liberarte del estrés que se acumula en tus músculos y tendones luego de un día de trabajo, debes practicar la “relajación muscular progresiva” cuando estés en tu cama.

Es muy simple: tensas y relajas un grupo muscular, y luego haces lo mismo en otro, y en otro, y así sucesivamente.

Catherine Darley, directora del Instituto de Medicina del Sueño Naturopática en Seattle, aconseja enfocar la práctica de relajación progresiva en los dedos de tus pies.

“Aprieta fuertemente los dedos de tus pies durante siete segundos y luego relaja” aconseja en Health.com “Repite el ejercicio en cada grupo muscular, trabajando desde los dedos de tus pies hasta el cuello.”

6. Mantén tu mente ocupada con un ejercicio mental

Contar ovejas está pasado de moda. Hay una mejor opción; la experta en sueño, Dra. Vicky Seelall, señala que es mejor hacer una cuenta regresiva desde 100 en múltiplos de 3.

El ritmo al contar te puede inducir a un estado somnoliento, y contar en múltiplos de 3 es más desafiante, por lo que tendrás que estar concentrado.

7. Sal de la cama 

La doctora Harneet Walia del centro de trastornos del sueño de la clínica de Cleveland, afirma que si pasas más de 30 minutos tratando de dormir, es mejor levantarse.

“Prácticamente estás entrenando tu cuerpo para no dormir en la cama, sino que para acostarte en ella sin dormir” señala Walia a US News “y tu mente puede condicionarse a eso”.

Así que evita cualquier pantalla y haz algo más relajante; como leer un libro, escuchar música o incluso lavar los platos.

8. Olvídate de tus preocupaciones

Si tu mente está constantemente pendiente de lo que hay que hacer al día siguiente, a la semana siguiente o al año siguiente, hay que hacer algo al respecto.

Wallia sugiere que intentes “anotar todas tus preocupaciones en un papel para que no estén rondando en tu cabeza”, lo que parece ser un buen consejo, dado que se ha demostrado que escribir para expresarse es una gran forma de disminuir la ansiedad.

9. Aléjate de tu despertador

Una de las peores partes de no poder dormir, es el remordimiento de consciencia al saber que no estás durmiendo lo suficiente.

Para evitar que eso ocurra, mantén tu despertador lejos de ti. “Sin mirar el reloj” de acuerdo a Walia “No hay que hacerlo. Hay que voltear el reloj”.

10. Trata de visualizar una buena experiencia

Si sigues pensando en algo que ocurrió durante el día, trata de mantener tu mente ocupada en algo más.

Mira esta sugerencia:

“Imagina que estás en un lugar que no esté relacionado con lo que sea que estés pensando, y enfócate en los detalles de éste. Por ejemplo, revive una de tus vacaciones favoritas, como ese inolvidable viaje a Cancún, y llena tu mente de recuerdos sensoriales tales como la sensación del agua en tu piel, los colores de los peces que viste mientras buceabas y el sabor de las margaritas que tomaste al atardecer”.

La intensidad del recuerdo tiene un efecto secundario: te distrae cualquier otra cosa que hayas estado pensando antes.

11. Haz suficiente ejercicio durante el día

Tu cuerpo no sentirá la necesidad de descansar durante la noche si no lo has hecho trabajar durante el día.

“Si eres sedentario durante todo el día, no podrás dormir bien” señala Lifehacker. “Mientras más activo seas, mejor dormirás”

12. Consigue una almohada mejor

Las investigaciones sobre almohadas (si…existen) han demostrado que una almohada medianamente firme brinda una mayor mejoría al sueño de las personas. ¿Por qué? Porque una almohada debe dar soporte tanto a la cabeza como al cuello.

Además, la revista de Ophra recomienda elegir una almohada hipoalergénica en caso de que creas ser alérgico al polvo. Luego consigue una funda para protegerte de los ácaros y así evitar que te molesten.

13. Consulta con un médico

Si tu falta de sueño parece ser crónica, los expertos coinciden en que consultes con un médico.

Fuente bibliográfica

MERINO, ANTONIA 2015. 13 trucos para quedarse dormido en menos tiempo. Accion preferente [en línea]. [Consulta: 9 julio 2015]. Disponible en: http://www.accionpreferente.com/estilo-de-vida/13-trucos-para-dormir-en-menos-tiempo/. 

¿Cómo influye la falta de sueño en la memoria?

Por: Dolores Ceñal Murga

Hay muchas etapas de sueño, también hay muchos tipos de memoria, codificación y consolidación de ésta. Según numerables estudios y pruebas, el sueño es un componente fundamental en la formación de recuerdos.

A través de patrones específicos de actividad del sueño de ondas lentas (SWS) y el movimiento ocular rápido (REM), se establecela consolidación sináptica, la actividad colinérgica, que ayuda a coordinar la re-activación y la redistribución del recuerdo dependiente del hipocampo a sitios neocorticales.

Según un artículo publicado en el 2010 en la revista Nature Reviews Neuroscience, durante el sueño REM, los aumentos locales en la actividad del gen temprano inmediato relacionados con la plasticidad, en alto colinérgica y la actividad theta, podrían favorecer a la consolidación sináptica posterior de recuerdos en la corteza.

De acuerdo con investigadores de la Universidad Estatal de Michigan y la Universidad de California, la pérdida de una noche de sueño puede conducir a errores significativos en la memoria, llevaron a cabo experimentos para evaluar cómo el sueño insuficiente afecta la memoria. Ellos trabajaron con participantes a los que privaban de una noche de sueño suficiente, el resultado es que éstos tenían una mayor probabilidad de olvidar detalles de un robo simulado.

Los individuos a los que mantenían despiertos durante 24 horas, o incluso los que dormían 5 o menos horas, eran más propensos a confundir los detalles de los eventos que los participantes que tenían un buen descanso.

Kimberly Fenn comentó: “Encontramos que la distorsión de la memoria es mayor después de la privación del sueño y las personas tienen cada vez menos horas de sueño. Las personas que reciben repetidamente bajas cantidades de sueño cada noche, podrían ser más propensos a largo plazo para desarrollar estas formas de distorsión de la memoria”.

Es importante conocer como funciona la memoria ya que la distorsión de esta puede tener consecuencias graves en áreas como la justicia penal, con errores de identificación de testigos presenciales.

En un artículo de A.J. Tilley, J.A.C. Empson, se habla de que una función específica de sueño REM es que es necesario para la consolidación de la memoria. Esto se puso a prueba mediante comparar la retención de historias entre participantes con privación de fase de sueño REM y participantes con una buena calidad de sueño. Se encontró que la precisión de recuperación después de la privación de sueño REM, fue significativamente más pobre. Estos resultados fueron evidencia de que la fase de sueño REM; activa el proceso de consolidación de la memoria.

En otro artículo, se vió que hay importantes efectos debidos a  la  privación del sueño en los sustratos neurales que influyen en  la cognición, en el estudio  se utilizó la resonancia magnética funcional  y se privó a individuos de sueño por 35  horas.  la corteza prefrontal (PFC) fue menos sensible a las demandas cognitivas después de  privación del sueño.  La falta de sueño altera el recuerdo libre, el dormir mejor, se asoció con mayor activación en el lóbulo parietal. 

Después de leer estos decubrimientos sería importante  tomarnos mas en serio nuestras horas de sueño,  sobre todo antes de un exámen, o después de estudiar o memorizar información importante, ya que es fundamental para el buen funcionamiento cognitivo.

Fuente bibliográfica

MURGA, D.C. [sin fecha]. ¿Cómo influye la falta de sueño en la memoria? Recursos de Autoayuda para tu superación personal [en línea]. [Consulta: 11 noviembre 2014]. Disponible en: http://www.recursosdeautoayuda.com/como-influye-la-falta-de-sueno-en-la-memoria/. 

El 70% de los argentinos siente que no le alcanza el tiempo

Por: Gisele Sousa Dias

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Sacrifican el desayuno o duermen menos para ser más “productivos”. El síndrome de los “impacientes permanentes”.

El trabajo, y ni hablar si necesitás tener más de un trabajo. Los chicos, y sus tareas, sus peloteros. Terapia, el gimnasio. Y la casa, y comprar comida para no morir de inanición, y limpiar porque la mugre no deja ver a través de los vidrios y cocinar, después de todo eso, cuando ya no das más. Hacemos tantas cosas que sentimos que el día no alcanza, no usamos los “ratos muertos” para descansar sino para adelantar más tareas y creemos que algunas escenas de la vida cotidiana –una web que se cuelga, un embotellamiento, una fila para un trámite– se complotan para robarnos más tiempo. ¿Qué sacrificamos? El desayuno, horas de sueño y la actividad física, entre otras cosas. Ahora bien, ¿nos queda corto el día o sólo nos sentimos bien cuando nos sentimos productivos?

Una encuesta hecha por D’Alessio IROL mostró que 7 de cada 10 argentinos sienten que les quedan tareas pendientes al finalizar el día, y que sólo un 16% dice que “le sobra el tiempo para el ocio”. “La manera dominante que tenemos de vivenciar el tiempo es la que se conoce como ‘tiempo lineal’. Esa idea tiene consecuencias valorativas: si el tiempo es lineal tiene que ser productivo, porque a lo largo de esa línea se va desplegando nuestra realización en el mundo y todo lo que vamos haciendo es una inversión a largo plazo”, introduce el filósofo Darío Sztajnszrajber, protagonista de la obra “Desencajados”.

“Otra de las características de este tiempo lineal –continúa– es que el tiempo es cuantitativo, que lo podemos medir. Pero lo cierto es que eso lo lleva más cerca de la esfera de la economía que de la humanista, y así el tiempo se parece más a una cadena de montaje donde se supone que nos estamos produciendo a nosotros mismos. Lo que creo es que tenemos que dar una pelea y conectarnos con el tiempo cualitativamente: así, perder el tiempo no sería algo negativo sino una manera de emanciparse de esa obsesión productivista de que el tiempo debe producir resultados”.

Es que el concepto de “tiempo muerto” como ese rato para parar y almorzar, dormitarse en una sala de espera o leer en un colectivo también cambió: el 94% de los encuestados usa esos ratos entre una actividad y otra para recuperar “tiempo perdido” (planifica el resto del día o contesta mails de trabajo, por ejemplo). “Hay quienes están todo el tiempo en acción y se llenan de actividades y eso puede ser un modo de escapar de sí mismos o de no contactar con aspectos depresivos propios. Los ‘tiempos muertos’ podrían ser, por el contrario, tiempos muy vitales, momentos de vacío donde uno puede pensar sobre uno mismo, interrogarse y tener resultados muy fecundos”, opina Juan Tesone, médico psiquiatra, integrante de la Asociación Psicoanalítica Argentina.

Vivir a mil no es gratis: cuando las horas no alcanzan lo primero que se sacrifica son actividades que afectan directamente a la salud. “Para muchos, dormir, desayunar, comer sentados, hacer una cola, esperar que bajen los mails o dormir una siesta puede vivirse como una terrible infracción, un absurdo, una pérdida inadmisible de tiempo”, dice Enzo Cascardo, director del Centro de Investigaciones Médicas en Ansiedad. Se termina el día agotado y en la búsqueda desesperada por dejar de perder minutos se pierde el eje: hacer una fila para hacer un trámite y que justo se caiga el sistema, esperar mucho en un consultorio, en un embotellamiento o a que nos atiendan en un call center puede sacar lo peor de nosotros.

Es que cuando no se sabe delegar, poner prioridades o preguntarse ‘¿qué quiero hacer hoy?’ y sólo aparece la satisfacción en el mandato de completar a tiempo la lista de objetivos diarios, perdemos la capacidad de esperar y nos convertimos en impacientes permanentes: “Esa impaciencia genera mucha irritabilidad en las relaciones interpersonales, porque cuando llegás a tu casa y las cosas no están como querés en el momento en que querés, tirás la bronca. Quienes se vuelven tan impacientes bajan mucho la tolerancia a la frustración”, dice Cascardo. “Vivir a mil, la sobreinformación que tenemos en la cabeza, la necesidad de estar en todos lados a la vez son todas situaciones que se oponen al ocio, y el ocio es imprescindible para reparar ese gasto de energía que significa estar conectados a todo. Yo no los llamo ratos para ‘no hacer nada’ sino al revés: ratos ‘para hacer nada”.

Rogamos, finalmente, porque llegue el fin de semana y ¿qué hacemos cuando llega? La mitad de los encuestados o se llena el día de tareas pendientes o siente que si lo usa para descansar “está desperdiciando el tiempo”. Dice Sztajnszrajber: “Recordar todo el tiempo que nos vamos a morir no debería ser algo negativo sino liberador, porque podemos romper con ese tiempo lineal y recuperar la idea del momento, del instante”. Este fin de semana debería ser al menos eso: un instante para parar la línea de producción.

Fuente:http://www.clarin.com/sociedad/argentinos-siente-alcanza-tiempo_0_1228077310.html