Por: Annie Mueller
La
investigación, así como el sentido común y la experiencia personal, nos está
mostrando que los pequeños pasos nos llevan a lugares lejanos .La clave
es tomar constantemente esos pequeños pasos en la misma dirección. La
construcción de un gran hábito que cambie la vida es difícil, es difícil mantener
la fuerza de voluntad para ver los cambio.
Pero la
construcción de pequeños hábitos? Eso es factible. BJ Fogg, director
del Laboratorio de Tecnología Persuasiva de Stanford, ha realizado una amplia
investigación sobre este tema. El Método Fogg utiliza la
eficacia de los pequeños hábitos, específicos para crear grandes cambios en el
comportamiento.
Aquí
hay 25 pequeños hábitos se podría añadir a tu vida. No parecen ser mucho,
pero si se practica con regularidad, pueden cambiar tu nivel de energía, tu
condición física, tus relaciones, tu trabajo, tu comunidad y tu entorno ... de
manera grande.
Hábitos
pequeños para una mejor salud física
1. Beba un vaso de agua a primera hora de la mañana. A
menudo no reciben suficiente agua en nuestros sistemas, y estamos tan ocupados
durante todo el día que no pensamos en parar para reponer nuestro
suministro. O que reponer con soda o café o té, pero no
agua. Disparar a sí mismo dejando un gran vaso sobre el mostrador o
mesa. O hacer lo que hago, y obtener una taza grande de viaje con una
tapa. Por la noche, la lleno con un montón de hielo y un poco de agua, y
por la mañana se me está esperando: una taza, de agua fresca. Limpiar las
toxinas, un impulso a su sistema, despertarse.
2. Estacione tan lejos como sea posible de la puerta de su
trabjo. Luchar contra los efectos de un estilo de vida sedentario
por conseguir más pasos en su día cada vez que pueda. De hecho, las
cosas simples como un paseo más largo desde el coche a la puerta podrían ser
más efectivos que una vigorosa sesión de ejercicio a contrarrestar los
efectos de las largas horas en un escritorio.
3. Coma fruta cruda o verduras con cada comida. Piense:
una ensalada verde, una rodaja de melón, algunas bayas, unos palitos de
zanahoria y rodajas de pepino. No sólo va a conseguir más nutrientes, también
va a obtener en más fibra y potencialmente ayudar a su cuerpo a perder
peso , conservar la energía y reducir el hambre.
4. Ponte de pie y estira cada parte de tu extremidades unos minutos cada una hora. Avísate
a ti mismo con un pitido en su teléfono o ver (qué la gente todavía usan esos?)
O un ordenador. Sentado durante largos períodos de tiempo es una mala
idea para su cuerpo y su cerebro . Usted necesita un descanso mental
y físico, y no tiene que ser un gran problema. Simplemente parar, cuando
el pitido en el lugar de horas suena a usted. Ponte de pie donde se
encuentre, alcanzar sobre su cabeza, tomar una respiración profunda, tocar los
dedos, gire los hombros.
5. Prepara una pequeña bolsa de nueces o carne seca donde quiera
que vaya. Algo rico en proteínas ayudará a evitar el hambre, así como
que le impide llegar a ese punto voraz cuando se va a comer cualquier cosa a la
vista, no importa lo que la cantidad de calorías es. Conseguir un poco más
de proteína en la dieta puede ayudar a aumentar su metabolismo y construir el
músculo, también.
Hábitos
pequeñas para una mejor salud mental
1. Haga preguntas abiertas. En lugar de tirar
las preguntas sólo para que pueda insertar su propio dictamen, puede formular
preguntas más grandes y mejores. Evite hacer preguntas que pueden ser
contestadas con un simple Sí o No. Intenta preguntas que comienzan con
"¿Qué opinas sobre ...?" Y "¿Cómo te ....?" O "¿Cuál
es su experiencia con ...?" Luego escuche las respuestas con la actitud
que usted está aquí para aprender. Tener una perspectiva abierta e iniciar
conversaciones más profundas le ayudará a relacionarse con los demás, cultivar
la empatía, a mantener sus propios problemas en perspectiva, hacer nuevos
amigos y aprender nuevas formas de enfocar la vida. Imagínese la sabiduría
que ganaría en cinco o diez años si sólo tiene una de estas conversaciones
todas las semanas.
2. Realice
una manualidad, pinte o dibuje. Mantener una bandeja de
materiales de arte sobre una mesa / escritorio / estante. No fuerce la
situación para producir. Sólo mantenerlos a su alcance, de modo que cuando
usted se siente con ganas de realizar algo manual, se dé sin esfuerzo. Cambiar
de recurso artístico al cabo de cada semana o mes (pasteles, lápices de
colores, acuarelas, tinta, arcilla, plastilina, cuchillo de trinchar y bloque
de madera).
3. Siéntese en silencio durante unos minutos todos los días. No
tenemos que llamar a esta meditación, porque eso podría ser un poco demasiado
intimidante. Usted no tiene que sentarse con las piernas
cruzadas. Usted no tiene que cerrar los ojos. Usted no tiene que ser
Zen de todos modos. Su cerebro puede estar volando a cien millas por hora,
pero no dice ni hace nada. Sólo sentarse cómodamente, y respirar durante
unos minutos.
4. Anote todo lo
que en su mente durante unos minutos al final del día. Este es un volcado
de cerebro en la forma más fácil posible. No es un gran problema como un
diario o lista de tareas pendientes o planificador puede sentir. Mantenga
un cuaderno sencillo junto a la cama, y se da
unos minutos para derramar todo lo que está en su mente antes de ir a
dormir. No edite. Dejar que todo salga fuera, en cualquier formato,
en cualquier orden. No tiene que tener sentido, incluso a usted. Los
estudios demuestran que este tipo de escritura puede reducir la ansiedad y la
depresión . Alternativa: utilizar una grabadora de voz y simplemente
hablar, dejar salir lo que tiene en la cabeza, durante unos minutos en la
grabadora.
5. Repetir un mantra personal a sí mismo cuando se golpea los
puntos de tensión. Que sea algo sencillo de recordar que le calma y le
recuerda de las cosas importantes en la vida. Esta es una manera simple de
entrenar a su cerebro y decirle cómo responder al estrés. En lugar de
dejar que los puntos de estrés se envían en un modo de pánico, usted saca su
mantra y dice a su cerebro que va a estar bien . Algunos de mis favoritos:
esto también pasará. Soy más fuerte de lo que pienso. Puedo aprender
lo que necesito para aprender cuando tengo que aprenderlo. He manejado
cosas peores que estas. No estoy solo. Hay libertad aquí. Cuando
tomo la responsabilidad, tomo el poder.
Hábitos
pequeñas para una mejor productividad y el trabajo
1. No pretender ser
tu héroe. Cuando se enfrenta a una situación difícil, un proyecto
intimidante, un nuevo salto en su carrera, una reunión importante, pensar en un
héroe en su industria o carrera. Luego pregúntese lo que esta persona lo
haría en su situación. ¿Cómo iba a manejarlo? ¿Se le
intimida? ¿Temeroso? O confiado y tranquilo? Ahora imagina a sí mismo
haciendo exactamente lo que usted piensa que su harían. Esto ayuda a
aclarar cuáles son las acciones correctas son para usted mediante la
eliminación de la inseguridad y el diálogo interno negativo que puede
empantanar en la incertidumbre.
2. Hacer una revisión
diaria de 5 minutos en su escritorio al final del día. Antes
de salir del trabajo, o desde su escritorio en casa antes de envolver las cosas
para el día (o la noche!), Tomar cinco minutos. Escribe lo que has logrado
en una lista rápida, con viñetas. Escribe lo que no logró que habías
esperado, y lo que se detuvo. No te castigues por sus fracasos, apenas
notará, si es posible, lo que causó que usted consigue de pista. Y nota lo
mucho que se obtuvo el mismo. Este tipo de crítica es una manera de ayudar
a su cerebro enfoque en lo positivo (Yo lograre algo hoy en día) y le ayudará a
ser más conscientes de las cosas que tienden a descarrilar o distraer la
atención de un trabajo productivo.
3. Desactivar todas las notificaciones para al menos un bloque
largo del tiempo de trabajo todos los días. Nuestros cerebros
no son expertos en cambiar de una tarea a otra. Los ding individuales de
una notificación por correo electrónico o de texto, incluso si se trata de algo
totalmente sin importancia, pueden provocar la pérdida de hasta un 40% de su
tiempo de trabajo. ¿Es realmente vale la pena? Tal vez si usted tiene
tiempo infinito a su disposición ... Pero todos sabemos que no lo
hace. Así que hágase y su carrera un favor, y el silencio todos los golpes
y chirridos durante al menos un bloque largo del tiempo (2 - 4 horas).
4. Responder a todas las invitaciones y oportunidades con
"Voy a revisar mi calendario." Parar la respuesta automática
que le dan, si es negativo o positivo. Tal vez usted es demasiado rápido
para decir que no (soy). O tal vez usted es un pueblo-complaciente y usted
es demasiado rápido para decir sí, y se encuentra con exceso de reservas y
abrumado. Date tiempo para evaluar cada oportunidad, simplemente haciendo
que su práctica no responder de forma inmediata. En lugar de ello, por
ejemplo, "Voy a comprobar mi calendario y le hará saber." Entonces,
cuando usted tiene un poco de tiempo, revise su calendario, sus prioridades y
determinar lo que puede entrar.
5. Pase 5 minutos al día pensando en el proceso que se llevará a
que les permite conocer a sus objetivos de carrera. Este
es el tipo correcto de visualización positiva . Visualizar el
resultado final no suele ayudar a llegar allí. Pero visualizarse haciendo
los pasos que deberá seguir para llegar a su objetivo final puede ayudar a
seguir a través en realidad en esos pasos cuando sea el momento.
Hábitos
diminutos para mejores relaciones
1. Llamar, texto, correo electrónico o un amigo o miembro de la
familia un día. Mantenerse en contacto nunca ha sido más fácil, pero es muy
fácil solamente conectar con la gente que vemos en el trabajo o los que
simplemente no dejan de aparecer en nuestro feed de Facebook. Llegar un
poco más lejos que eso para mantenerse en contacto con los amigos y miembros de
la familia que valora. Sólo toma unos minutos para invertir en una
relación, con el resultado de que tiene una fuerte red de personas a su
alrededor, tanto cerca como lejos.
2. Escribir una nota de agradecimiento cada semana. Esto
puede ser un ejercicio exclusivamente para usted: escribir una nota de
agradecimiento a alguien que ha transmitido, pero impactó su vida, y les dice a
todas las cosas que desea que se podría decir en persona. O escribir una
nota de agradecimiento a alguien que sea o haya sido parte de su vida y lo
enviará a esa persona. Cultivar la gratitud ayuda a disminuir el temor en
su vida . Cuánto mejor sería su vida si se había entrenado a sí mismo
para ser agradecidos en lugar de miedo?
3. Termine su noche con una palabra de agradecimiento o estímulo. Este
es el tipo de hábito simple que puede hacer o romper una relación de por
vida. Antes de darse la vuelta e ir a dormir, deje que su pareja sabe
usted acepta y él o ella valora . Usted no tiene por qué ser
complicado: "Me encanta estar contigo", o "Gracias por estar ahí
para mí," envía el mensaje correcto. Si no estás en una relación,
darse una palabra de agradecimiento o estímulo. Suena tonto? Tal
vez. Sin embargo, puede ayudar a construir su confianza y le
impiden dejar una espiral mal día en la depresión.
4. Haga una pausa antes de
contestar o responder a la gente. Entrenarse para escuchar
bien, dándose tiempo para pensar su respuesta en esa pausa, no mientras la otra
persona está hablando. Esto no sólo demuestra que usted valora lo que la
otra persona está diciendo (que comunica la aceptación y el respeto), sino que
también le da tiempo para sopesar su actitud y palabras. En una situación
de alta tensión o una conversación estresante, una sencilla pausa de cinco
segundos podría ser lo que le impide volar y arruinar una relación que
valora.
5. Date un tiempo de espera. La vida
pasa. Vas a puntos de golpe cuando se siente estresado, frustrado, enojado
o impaciente. Eso está bien, porque si usted puede darse un tiempo de
espera a continuación, puede mantener las cosas en perspectiva. No se
puede esperar para ser un robot sin emociones, pero usted puede entrenarse para
tomar un descanso de cinco minutos de la humanidad cuando las cosas están en su
caso. Vuelta a la manzana, encerrarse en el baño, en un recorrido rápido
con las ventanillas bajadas y la música a todo volumen. Encuentra la
"silla de tiempo de espera" que funcione para usted, y lo utilizan.
Hábitos
pequeñas para una mejor comunidad y el medio ambiente
1. Tome un paseo alrededor de la cuadra donde vive, con una bolsa de basura y recoga la basura. Este
ritual semanal o diaria le ayudará a ser más conscientes de cómo usted trata a
su entorno cotidiano, y nunca se sabe el efecto que puede tener en los
demás. A veces, sólo una persona que toma el tiempo para hacer algo mejor puede
despertar a otros a cuidar mejor de cosas, también.
2. Detener y saludar a sus vecinos. Que
sea un hábito para hacer un poco más de un guiño o una sonrisa. Se
necesita un momento, cada vez que los ve salir, a acercarse y
saludar. Crear una comunidad más amigable y ayudar a las personas a su
alrededor se tapan en, también. Algunos de mis mejores amigos son los
vecinos que estaban dispuestos a apoyarse sobre el alambrado y charlar durante
un minuto. Ahora ellos son los que llamar para ver si necesito algo cuando
se ejecutan a la tienda, o se ofrece a cuidar a mis hijos si yo no me siento
bien.
3. Obtención de préstamos para realizar compras grandes. No
siempre es posible, pero ¿por qué no intentarlo? Ahorrar dinero y ayudar
al medio ambiente. Que sea un hábito de pedir prestado en primer lugar,
probarlo y ver si es lo que realmente necesita / quiere / debe tener. A
continuación, tratar de comprar usado antes de comprar algo
nuevo. Obviamente, esto no se aplicará a cada compra grande ... pero
aplicará a una gran cantidad.
4. Aparte dinero para dar. Puede ser una
pequeña cantidad. De Verdad. Cinco dólares pueden hacer una gran
diferencia para alguien. Fuera de cada cheque de pago, o de los ingresos
totales de cada mes, dejar a un lado un poco pequeño monto para dar. Tiene
que ser sin condiciones-unidos, y anónimo es el camino a seguir siempre que sea
posible. Ayuda a tus vecinos. Donar a una organización
benéfica. Comprar a ese vagabundo una comida. Todos somos parte de la
misma familia humana.
5. Mantenga su bicicleta en un lugar en la que la puede ver. No,
usted no tiene que usarla ... Sólo hay que ponerla por ahí, delante de usted,
dondela pueda visualizar. Cada vez que sube al coche piense que puede
dejarlo y usar la bicicleta. Espere, usted no tiene una
bicicleta? Hmmm. Tal vez llamar a un vecino y ver si le puede prestar
una.
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